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18 alimentos ricos em colágeno ou que estimulam sua produção

Substância promove maior firmeza e elasticidade da pele, força nas unhas e cabelos, protege articulações e atua na manutenção da cartilagem e na densidade mineral óssea. Nutricionista explica e lista fontes

Quando se fala em colágeno, logo se pensa em uma boa saúde da pele. Porém, os seus benefícios vão muito além de uma cútis mais firme e com melhor elasticidade. Produzido pelo corpo e obtido a partir do consumo alimentos fontes de proteína, como carnes e leguminosas, o colágeno previne o envelhecimento da pele e atua na manutenção da cartilagem e da densidade mineral óssea, reduzindo o enfraquecimento dos ossos, e na proteção das articulações. A partir dos 30 anos, sua produção pelo corpo começa a diminuir, processo acelerado a partir dos 50 anos. Atletas adeptos de modalidades mais extenuantes também estão sujeitos aos comprometimentos decorrentes da falta de colágeno se não fizerem um aporte adequado de proteínas e outros nutrientes que favorecem a sua síntese.

O EU Atleta conversou com a nutricionista Angéli Marques Golfetto, que explica que antes de prescrever suplementação, é fundamental adotar uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável. Com o apoio da especialista indicamos os principais alimentos fonte de colágeno ou que estimulam sua produção pelo organismo.

Segundo Golfetto, a síntese de colágeno depende do aporte de um combo de aminoácidos. É por isso que deve-se apostar em uma dieta balanceada que garanta a inclusão de alimentos fontes de proteína e na ingestão adequada de água, fundamental para proporcionar a quebra e a absorção desse nutriente. Diariamente, um adulto saudável precisa consumir em torno de 9g de colágeno. Opções como carne vermelha, miúdos e clara de ovos estão entre os alimentos com maiores concentrações. No entanto, também é possível garantir a sua presença em uma dieta vegetariana ou vegana. A única diferença é que será preciso assegurar um consumo de variadas fontes de aminoácidos.

– Nem todas as fontes de colágeno são de origem animal. Hoje há até suplementos de origem vegana. Mas o colágeno é mais biodisponível em alimentos de origem animal, sendo absorvido mais rapidamente. Isso não quer dizer que a dieta vegana ou vegetariana não tenham fontes boas, mas que será preciso consumi-las em quantidade um pouco maiores – completa a nutricionista.

18 alimentos aliados

Confira a seguir a lista dos itens que podem compor a dieta para garantir uma adequada produção de colágeno. Os de origem animal já possuem, em sua maioria, a substância em sua composição. Em seguida, vem os de origem vegetal, ricos em nutrientes importantes para a síntese do colágeno pelo corpo humano. Lembrando que os aminoácidos são fundamentais para essa síntese.

Gelatina: a gelatina é extraída de ossos, pele e cartilagens de animais como bois e porcos, sendo muito rica em colágeno. Opções de qualidade e sem corantes ou aromatizantes são mais benéficas, e podem ser usadas em receitas;
Carne vermelha: é fonte de proteínas e de vitaminas B6 e B12. Além de nutritiva, age no metabolismo de carboidratos, lipídios e aminoácidos, enquanto o músculo e as fibras concentram alto teor de colágeno.
Mocotó: parte da canela e pé do boi, onde se concentram cartilagens, tendões e o tutano (parte interna do osso). Fonte de colágeno, proteínas, vitaminas e minerais.
Miúdos: um exemplo é o fígado, que é fonte de cobre e de ferro, um componente essencial que participa da produção de energia e defesas antioxidantes. O cobre também é necessário para a atividade da lisil oxidase, uma enzima envolvida na ligação cruzada do colágeno e elastina, que fornecem a substância-base e flexibilidade para as veias sanguíneas, ossos e articulações.
Clara de ovo: é rica em minerais, como zinco e manganês, e também em albumina, proteína que alimenta os músculos e dá saciedade.
Frango: muitos suplementos de colágeno têm o frango como principal fonte de aminoácidos. A cartilagem do osso do frango tem cerca de 90% de proteínas, das quais 35% são colágeno.
Pé de galinha: assim como o mocotó do boi, os pés de galinha concentram uma boa quantidade de colágeno, podendo ser usado em sopas.
Caldo de ossos: rico em colágeno, quando cozido com legumes libera nutrientes minerais que facilitam a sua absorção.
Feijão e lentilha: assim como outras leguminosas, são importantes fontes de aminoácidos que atuam na síntese de colágeno. No caso do feijão e da lentilha, são ricos em cobre e muito importantes para o reparo do colágeno.
Brócolis: alimento fonte de antioxidante natural, como a vitamina C, que também atua na produção de colágeno.
Folhas verde-escuras: é o caso do espinafre e da couve. As folhas verde-escuras são fontes de ácido fólico, nutriente muito importante para síntese do RNA e DNA, sendo fundamental na replicação celular e absorção proteica.
Soja: estimula a renovação celular, pois contém flavonoides. Esse é um potente antioxidante para neutralizar os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento celular. Em sua composição, há ainda a genisteína, um hormônio que acelera a produção de colágeno.
Aveia: rica em silício, auxilia na manutenção da rigidez celular. A aveia age sobre os músculos, tendões, cartilagens e articulações amenizando dores e outros problemas decorrentes da ausência de colágeno.
Frutas cítricas: alimentos ricos em vitamina C facilitam a síntese do colágeno. Por isso, vale apostar em opções como laranja, acerola, limão e abacaxi.
Frutas vermelhas: são ricas em cianidina e vitamina C, antioxidantes que combatem os radicais livres. Seu consumo favorece as paredes dos vasos sanguíneos da pele, tornando-a mais irrigada e oxigenada.
Semente de linhaça e chia: tratam-se de fontes de Ômega 3, que promove a redução do colesterol e ajuda na formação do colágeno.
Azeitona: rica em enxofre, também estimula a produção de colágeno.
Água: fundamental para hidratar e ajudar a melhorar a elasticidade da pele. Além disso, aumenta a absorção proteica e elimina toxinas que podem prejudicar a produção de colágeno.

Pós-graduanda em Fitoterapia e Prescrição de Fitoterápicos pela Faculdade Metropolitana do Estado de São Paulo (FAMEESP), Angéli Marques Golfetto ressalta que as fontes de aminoácidos fazem parte da dieta do brasileiro. Contudo, é preciso ter uma atenção completa à alimentação para garantir a produção de colágeno. Para tanto, segundo a nutricionista, nada melhor do que apostar em um prato colorido.

– O consumo de vegetais verde escuros contribui para aumentar a absorção de proteína e de aminoácidos. A soja e as frutas vermelhas são ricas em antioxidantes poderosos que aumentam a absorção de aminoácidos. Alimentos fonte de vitamina C também auxiliam na síntese de colágeno. Aveia, linhaça e chia ajudam não apenas a reduzir os índices de colesterol: por serem ricas em proteínas, também agem sobre músculos e tendões e ajudam a amenizar problemas de cartilagem – enumera a nutricionista, acrescentando que também é preciso fazer uma ingestão adequada de água. – O colágeno é proteína. Quanto mais proteína a pessoa consome, mais água precisa ingerir para absorver o que está comendo. Se aumenta o consumo de carne e ovos, também precisa de mais água para o intestino não responder negativamente, causando constipação.

É preciso usar suplemento?

Embora haja suplementos de colágeno, a nutricionista explica que antes de qualquer prescrição estão os cuidados com a alimentação. É verdade que em alguns casos a suplementação pode ser indicada. Corredores de rua, que estão sujeitos a uma maior liberação de radicais livres, podem precisar desse reforço para prevenir o envelhecimento precoce e a perda de densidade muscular e proteger as articulações. O uso de suplementos também pode ser associado ao tratamento de osteoporose, dado que o colágeno também ajuda a prevenir o enfraquecimento dos ossos. No entanto, antes de fazer uso desses produtos, o indivíduo precisa se consultar com nutricionista para avaliação do seu estilo de vida e dieta e analisar se há realmente necessidade de suplementação.

É mais comum ter algum tipo de indicação após os 30, 40 anos e mais até a partir dos 50 anos. Mas essa não é uma regra geral. Tudo depende da alimentação e do estilo de vida da pessoa. A receita é comer bem, ter um sono de qualidade, não se estressar, fazer exercício físico, que também faz com que aumente a demanda por aminoácido, e beber água adequadamente. A absorção de qualquer nutriente será melhor quando tem qualidade em tudo o que faz – afirma Golfetto.

Fonte:
Angéli Marques Golfetto é nutricionista graduada pela FADERGS e pós-graduanda em Fitoterapia e Prescrição de Fitoterápicos pela Faculdade Metropolitana do Estado de São Paulo (FAMEESP).