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Substância promove maior firmeza e elasticidade da pele, força nas unhas e cabelos, protege articulações e atua na manutenção da cartilagem e na densidade mineral óssea. Nutricionista explica e lista fontes
Quando se fala em colágeno, logo se pensa em uma boa saúde da pele. Porém, os seus benefícios vão muito além de uma cútis mais firme e com melhor elasticidade. Produzido pelo corpo e obtido a partir do consumo alimentos fontes de proteína, como carnes e leguminosas, o colágeno previne o envelhecimento da pele e atua na manutenção da cartilagem e da densidade mineral óssea, reduzindo o enfraquecimento dos ossos, e na proteção das articulações. A partir dos 30 anos, sua produção pelo corpo começa a diminuir, processo acelerado a partir dos 50 anos. Atletas adeptos de modalidades mais extenuantes também estão sujeitos aos comprometimentos decorrentes da falta de colágeno se não fizerem um aporte adequado de proteínas e outros nutrientes que favorecem a sua síntese.
O EU Atleta conversou com a nutricionista Angéli Marques Golfetto, que explica que antes de prescrever suplementação, é fundamental adotar uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável. Com o apoio da especialista indicamos os principais alimentos fonte de colágeno ou que estimulam sua produção pelo organismo.
Segundo Golfetto, a síntese de colágeno depende do aporte de um combo de aminoácidos. É por isso que deve-se apostar em uma dieta balanceada que garanta a inclusão de alimentos fontes de proteína e na ingestão adequada de água, fundamental para proporcionar a quebra e a absorção desse nutriente. Diariamente, um adulto saudável precisa consumir em torno de 9g de colágeno. Opções como carne vermelha, miúdos e clara de ovos estão entre os alimentos com maiores concentrações. No entanto, também é possível garantir a sua presença em uma dieta vegetariana ou vegana. A única diferença é que será preciso assegurar um consumo de variadas fontes de aminoácidos.
– Nem todas as fontes de colágeno são de origem animal. Hoje há até suplementos de origem vegana. Mas o colágeno é mais biodisponível em alimentos de origem animal, sendo absorvido mais rapidamente. Isso não quer dizer que a dieta vegana ou vegetariana não tenham fontes boas, mas que será preciso consumi-las em quantidade um pouco maiores – completa a nutricionista.
Confira a seguir a lista dos itens que podem compor a dieta para garantir uma adequada produção de colágeno. Os de origem animal já possuem, em sua maioria, a substância em sua composição. Em seguida, vem os de origem vegetal, ricos em nutrientes importantes para a síntese do colágeno pelo corpo humano. Lembrando que os aminoácidos são fundamentais para essa síntese.
Pós-graduanda em Fitoterapia e Prescrição de Fitoterápicos pela Faculdade Metropolitana do Estado de São Paulo (FAMEESP), Angéli Marques Golfetto ressalta que as fontes de aminoácidos fazem parte da dieta do brasileiro. Contudo, é preciso ter uma atenção completa à alimentação para garantir a produção de colágeno. Para tanto, segundo a nutricionista, nada melhor do que apostar em um prato colorido.
– O consumo de vegetais verde escuros contribui para aumentar a absorção de proteína e de aminoácidos. A soja e as frutas vermelhas são ricas em antioxidantes poderosos que aumentam a absorção de aminoácidos. Alimentos fonte de vitamina C também auxiliam na síntese de colágeno. Aveia, linhaça e chia ajudam não apenas a reduzir os índices de colesterol: por serem ricas em proteínas, também agem sobre músculos e tendões e ajudam a amenizar problemas de cartilagem – enumera a nutricionista, acrescentando que também é preciso fazer uma ingestão adequada de água. – O colágeno é proteína. Quanto mais proteína a pessoa consome, mais água precisa ingerir para absorver o que está comendo. Se aumenta o consumo de carne e ovos, também precisa de mais água para o intestino não responder negativamente, causando constipação.
Embora haja suplementos de colágeno, a nutricionista explica que antes de qualquer prescrição estão os cuidados com a alimentação. É verdade que em alguns casos a suplementação pode ser indicada. Corredores de rua, que estão sujeitos a uma maior liberação de radicais livres, podem precisar desse reforço para prevenir o envelhecimento precoce e a perda de densidade muscular e proteger as articulações. O uso de suplementos também pode ser associado ao tratamento de osteoporose, dado que o colágeno também ajuda a prevenir o enfraquecimento dos ossos. No entanto, antes de fazer uso desses produtos, o indivíduo precisa se consultar com nutricionista para avaliação do seu estilo de vida e dieta e analisar se há realmente necessidade de suplementação.
É mais comum ter algum tipo de indicação após os 30, 40 anos e mais até a partir dos 50 anos. Mas essa não é uma regra geral. Tudo depende da alimentação e do estilo de vida da pessoa. A receita é comer bem, ter um sono de qualidade, não se estressar, fazer exercício físico, que também faz com que aumente a demanda por aminoácido, e beber água adequadamente. A absorção de qualquer nutriente será melhor quando tem qualidade em tudo o que faz – afirma Golfetto.
Fonte:
Angéli Marques Golfetto é nutricionista graduada pela FADERGS e pós-graduanda em Fitoterapia e Prescrição de Fitoterápicos pela Faculdade Metropolitana do Estado de São Paulo (FAMEESP).